Conseils pour éviter le mur du marathon?

par Jessi
mur du marathon

Saviez-vous qu’il faut tenir la distance de 42,195 kilomètres pour finir un marathon ? C’est en général, l’ultime objectif de tous les coureurs de fond. Mais ce n’est pas tout ! Pour atteindre cet objectif, il faut franchir le « mur du marathon ». Cette défaillance physique se dresse sans prévenir, notamment à partir du 30ème kilomètre de course et peut frapper tout le monde même les coureurs les mieux entraînés. Souhaitez-vous réussir votre marathon ?

Dans cet article, nous vous donnerons les astuces pour éviter ce mur du marathon et de réussir votre course.

S’entraîner avec détermination

Effectivement, vous pouvez travailler à l’entraînement pour essayer d’éviter de frapper le mur du marathon. En fait, un entraînement adapté vous permet de garder une allure régulière pendant les 42,195 kilomètres. Comme Jean-Pierre Monciaux souligne : « la préparation permet d’apprendre à bien utiliser ses réserves énergétiques, avoir une foulée efficace et donc limiter la fatigue musculaire.

Ici, l’objectif est de repousser le mur pour qu’il apparaisse le plus tard que possible, après la ligne d’arrivée, voire pas du tout.

En effet, chaque phase d’entraînement joue un rôle important. Le renforcement musculaire, la séance de fractionné, la sortie longue, etc, ils vont permettre au corps de créer plus d’énergie et d’en mieux économiser également.

Pour cela, il faut que vous vous prépariez physiquement par un entraînement adéquat avec des professionnels comme Jiwok.

Pour les débutants, ils doivent se planifier une période de huit semaines pour bien préparer le corps avant de commencer un plan spécifique marathon qui aura une durée de douze semaines. Quant aux coureurs aguerris, un plan de préparation d’une durée d’au moins dix semaines sera excellent.

Prendre en compte de l’alimentation et de l’hydratation

Lors d’un effort d’endurance tel que la natation, le marathon ou encore le cyclisme, nos cellules musculaires utilisent deux sources d’énergie en fonction du type d’activité, de sa durée ainsi que de l’intensité d’effort. Les glucides présents dans le sang sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. De ce fait, il est important de stocker autant de glucides que possible dans les muscles afin d’obtenir le meilleur rendement sur une durée de plusieurs heures. Pour cela, vous devez augmenter de manière importante la part de glucides dans votre alimentation. Les experts conseillent environ 10g de glucides par kilogramme de votre poids.

Hydratez-vous ! Buvez autant ! L’hydratation est aussi importante pour limiter la fatigue musculaire. Pendant la phase d’entraînement ou quelques jours avant la course, le coureur doit consommer entre 2,5 à 3 litres par jour. Lors d’un marathon, il est nécessaire de s’hydrater lors de chaque ravitaillement, notamment tous les cinq kilomètres. Pour cela, vous pouvez boire de l’eau dans un premier temps, puis ajouter des boissons énergétiques.

Bien gérer la course

Parfois, le stress et le contentement submergent le marathonien lors du départ. C’est normal ! C’est un moment attendu et redouté depuis plusieurs mois de préparation. Toutefois, porté par ses émotions et la vitesse des autres, il court plus vite que prévu. Certains se disent même qu’en gagnant quelques minutes lors du départ leur permettent de marcher vers la fin.

Pour réussir, veillez à respecter votre allure et vous concentrer sur votre foulée. Évidemment, vous pouvez diminuer votre allure sans toutefois vous arrêter. L’important, c’est d’adopter une bonne allure et de la maintenir.

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